Τι είναι η μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους;

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα που στοχεύει ειδικά στη μείωση της λιπώδους μάζας. Πρόκειται για ένα σύνολο διατροφικών προτιμήσεων κατοίκων της περιοχής της Μεσογείου, που περιλαμβάνει 16 χώρες. Χαρακτηριστικό της κουζίνας είναι η ισορροπημένη και ορθολογική διατροφή. Η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για καλή υγεία και ιδανική σιλουέτα.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους;

Δυστυχώς, δεν γνωρίζουν όλοι όσοι χάνουν βάρος τη μεσογειακή διατροφή. Μάταια όμως, γιατί βοηθάει να χάσεις μερικά περιττά κιλά χωρίς να εγκαταλείψεις πολλές τροφές.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε ένα ισορροπημένο μενού, αποφεύγοντας μόνο τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το φθηνό αλκοόλ, τις σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα και τα γλυκά που περιορίζουν. Φυσικά, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος αμέσως. Θα χρειαστεί χρόνος για να εξαφανιστούν τα κιλά, η χαλάρωση, το πρήξιμο και η κυτταρίτιδα και να βελτιωθεί το χόριο.

Ο κύριος κανόνας της δίαιτας είναι ο έλεγχος του μεγέθους των μερίδων. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε πολύ. Πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα: πλήρες πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2 σνακ. Συνιστάται να λαμβάνετε γεύματα ταυτόχρονα. Αν ονειρεύεστε ότι περπατάτε στην πασαρέλα με μοντέρνα πράγματα, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα πρότυπο για αυτό.

Στον πυρήνα της, η μεσογειακή διατροφή είναι το καθημερινό φαγητό των κατοίκων των ακτών της Μεσογείου. Η καθημερινή διατροφή είναι κορεσμένη με όλες τις απαραίτητες ουσίες, επομένως αυτή η διατροφική αρχή έχει θετική επίδραση στη συνολική υγεία και βοηθά στη διατήρηση της φόρμας. Το φαγητό πρέπει να είναι ποικίλο. Αυτό δεν θα είναι δύσκολο γιατί... υπάρχουν πολλές συνταγές από την περιοχή της Μεσογείου.

Οφέλη μιας δίαιτας

Η μεσογειακή διατροφή έχει τα ακόλουθα οφέλη:

• βοηθά να απαλλαγούμε από το λίπος και την κυτταρίτιδα (αυτό συμβαίνει σταδιακά, έτσι ώστε το σώμα να μην αγχώνεται).
• Περιέχει προϊόντα πλούσια σε χρήσιμα αμινοξέα Ωμέγα-3 και 6, τα οποία έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.
• Μια ισορροπημένη διατροφή μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης Αλτσχάιμερ και χρόνιων καταθλιπτικών ασθενειών.
• Τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική προστατεύουν από τις αρνητικές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών.
• Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, η τήρηση αυτής της δίαιτας μειώνει την πιθανότητα ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος κατά 30%.
• Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι τροφές που χρησιμοποιούνται στη δίαιτα βοηθούν στη διατήρηση της ζάχαρης υπό έλεγχο, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη κατά 80%.
• μειώνει το επίπεδο της «επικίνδυνης» χοληστερόλης.
• Χάρη στις βιταμίνες Α και Ε που περιέχονται στα τρόφιμα, βελτιώνει την κατάσταση των πλακών των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος.
• μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου κατά 24%.

Αυτή η δίαιτα συνιστάται σε όλους, όχι μόνο σε όσους θέλουν να χάσουν μερικά περιττά κιλά. Μπορείτε να μείνετε μαζί του για όσο χρόνο θέλετε, ιδανικά μόνιμα.

εξαρτήματα

Τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή περιέχουν στοιχεία απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού:

1. Λίπη (30% της διατροφής). Διατίθεται σε ελαιόλαδο και κραμβέλαιο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αρωματίσει τις σαλάτες.
2. Πρωτεΐνες (60%). Πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Σερβίρονται με γαλοπούλα, κουνέλι, κοτόπουλο και ψάρι. Το βοδινό, το κρέας αλόγου, το αρνί και το μοσχαρίσιο κρέας πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά. Θα πρέπει επίσης να μειωθεί ο αριθμός των αυγών που καταναλώνονται. Η πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Η μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους δεν περιλαμβάνει την κατανάλωση γάλακτος και τυρί κότατζ. Ωστόσο, αυτή η προϋπόθεση δεν απαιτείται.
3. Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (10%). Οι χονδρές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα (GIT). Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (αυτό μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη). Το σώμα λαμβάνει υδατάνθρακες από ζυμαρικά και δημητριακά της ομάδας Α. Αυτά τα πιάτα αποτελούν τη βάση του μενού διατροφής.

Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα είναι μακρόβια.

Πώς και τι να φάτε

Τρεις με τέσσερις φορές το μήνα μπορείτε να τρώτε:

• κόκκινο κρέας?
• γλυκός.

Τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα:

• αυγά?
• άπαχο κρέας?
• Ψάρι;
• Θαλασσινά;
• Πατάτες.

Χωρίς περιορισμούς:

• τυρί?
• Γιαούρτια χωρίς προσθήκη γλυκαντικών, γιαούρτι, κεφίρ.
• καρύδια;
• όσπρια;
• Σιτηρά;
• αποξηραμένα φρούτα?
• μπαχαρικά, φυτικά συστατικά?
• Ελαιόλαδο;
• Λαχανικά;
• Καρπός;
• ψωμί ολικής αλέσεως?
• ξηρό κόκκινο κρασί?
• Ομάδα Α Ζυμαρικά, μακαρόνια και χυλοπίτες.

Σε ποιες ποσότητες μπορείτε να καταναλώνετε τις ακόλουθες τροφές για απώλεια βάρους:

• Δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, όσπρια – χωρίς περιορισμούς.
• Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση που παρέχουν ασβέστιο – 1-2 μερίδες ημερησίως.
• Ξηροί καρποί εμπλουτισμένοι με υγιή λίπη που βελτιώνουν την κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών - μια χούφτα μία φορά την ημέρα.
• Αποξηραμένα φρούτα με πηκτίνη, που βοηθούν στον απαλό καθαρισμό του γαστρεντερικού σωλήνα - 1-2 μερίδες ημερησίως.
• θαλάσσια ψάρια - 5-6 φορές την εβδομάδα.
• Κοτόπουλο, Γαλοπούλα, Κουνέλι – 4 μερίδες την εβδομάδα.
• Πατάτες - τρεις φορές σε 7 ημέρες.
• Αυγά - έως 4 τεμάχια την εβδομάδα.
• Προϊόντα σοκολάτας – έως 3 μπάρες σε 7 ημέρες.
• κόκκινο κρέας - 100 g όχι περισσότερο από τέσσερις φορές το μήνα.
• Φυσικό κρασί – όχι περισσότερο από 300 ml την ημέρα ως απεριτίφ.
• Φρούτα – 3 μερίδες ημερησίως.
• Λαχανικά (φρέσκα και μετά από θερμική επεξεργασία) - 2 ρούβλια. ανά ημέρα.

Το ελαιόλαδο παίζει σημαντικό ρόλο. Περιέχει ελαιθανολαμίδη (σας επιτρέπει να καταστείλετε γρήγορα το αίσθημα της πείνας), κορεσμένα λιπαρά οξέα (αφαιρεί τη χοληστερόλη), βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και άλλα στοιχεία απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τι δεν πρέπει να φάτε

Εξαιρούνται από το μενού:

• γρήγορο φαγητό και ημικατεργασμένα προϊόντα.
• ακατέργαστο λάδι?
• λουκάνικα?

• δημητριακά απαλλαγμένα από ξένες ουσίες.
• προϊόντα που περιέχουν υδρογονωμένα λίπη.
• ψωμί και ψωμί σε φέτες.
• γλυκά, μπισκότα, κέικ, γλυκά, αρτοσκευάσματα, κονσέρβες, μαρμελάδα, σοκολάτα γάλακτος, παγωτό.
• κέτσαπ, μαγιονέζα, σάλτσες (εκτός από σάλτσες λαχανικών, μουστάρδας και χρένου).
• αλάτι και πιπέρι σε μεγάλες δόσεις.
• βούτυρο και μαργαρίνη?
• Αλκοόλ (εκτός από ξηρό κόκκινο κρασί υψηλής ποιότητας). Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι λευκού σίτου.
• μαλακά ζυμαρικά σίτου?
• καπνιστά κρέατα, λαρδί, λιπαρά κρέατα κ.λπ.
• λεμονάδα, συσκευασμένοι χυμοί φρούτων.
• λιπαρά κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
• μούσλι με ζάχαρη, δημητριακά και άλλα δημητριακά πρωινού·
• λιπαρά τυριά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλές θερμίδες και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Συνιστάται να αποφεύγετε εντελώς τα προϊόντα που αναφέρονται.

Ελαιόλαδο

Οι κάτοικοι της μεσογειακής εποχής τις σαλάτες με ελαιόλαδο και τις τρώνε με ψωμί. Δεν έχει νόημα να το τηγανίζετε ακατέργαστο, γιατί... Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, χάνει όλες τις χρήσιμες ουσίες. Επιπλέον, η ορθολογική διατροφή και τα τηγανητά είναι δύο έννοιες ασυμβίβαστες. Συνιστάται να αγοράσετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και να το μαγειρέψετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε αντικολλητικά υλικά.

Αυτό το προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με ακατέργαστο ηλιέλαιο. Ελιές – καρύδια, ηλιόσποροι ή κολοκυθόσποροι. Εάν προστεθεί ελαιόλαδο για γεύση, μπορείτε να το αγοράσετε με τη μορφή σπρέι και να το ψεκάσετε στα πιάτα και να το αλατοπιπερώσετε με ηλιέλαιο.

Το κανονικό φυτικό λάδι περιέχει 72% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ το ελαιόλαδο περιέχει μόνο 10%. Επιπλέον, οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνη F, η οποία δεν παράγεται φυσικά.Τρόπος και αποτελεί εξαιρετικό προληπτικό μέτρο κατά της αρτηριοσκλήρωσης. Από ορισμένες απόψεις, το ηλιέλαιο είναι ακόμη πιο υγιεινό από το ελαιόλαδο.

κόκκινο ψάρι

Αυτό το θαλασσινό είναι εμπλουτισμένο με ωμέγα λιπαρά οξέα. Αυτές οι ουσίες περιέχονται επίσης στον λιναρόσπορο, τις ελιές και τα φθηνότερα είδη σκουμπριού και ρέγγας.

Για να εξασφαλιστεί η ημερήσια απαίτηση σε αμινοξέα, μια μερίδα θα πρέπει να περιέχει 100 g κόκκινου ψαριού. Μπορεί να αντικατασταθεί με μερικές κουταλιές της σούπας σπόρους λιναριού. Τα ωμέγα-3 και 6 βρίσκονται επίσης στα καρύδια και το κουνουπίδι.

Το κόκκινο ψάρι περιέχει πρωτεΐνες που είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Περιέχουν επίσης περίπου την ίδια ποσότητα σκουμπριού και ρέγγας. Ας υπολογίσουμε πόσα μπορείτε να εξοικονομήσετε εάν αντικαταστήσετε το κόκκινο ψάρι με άλλα προϊόντα: σπόροι λιναριού 100 g – 70 ρούβλια. Σκουμπρί - 100 ρούβλια. Ρέγγα - 190-240 ρούβλια. Λάδι λιναρόσπορου 1 λίτρο - 150 ρούβλια. Κουνουπίδι - 90 ρούβλια.

Το κόκκινο ψάρι (για παράδειγμα, ο σολομός) κοστίζει περίπου 450 ρούβλια. Έτσι, αν το αντικαταστήσετε με άλλα προϊόντα, μπορείτε να κάνετε οικονομία 3-4 φορές.

Υδατάνθρακες βραδείας πέψης

Οι κάτοικοι των ακτών της Μεσογείου παίρνουν αργούς υδατάνθρακες από το πλιγούρι, το κουσκούς και τα ελίτ ιταλικά μακαρόνια. Δεν χρειάζεται να αναζητήσετε αυτές τις τροφές για να ετοιμάσετε ένα γεύμα που να καλύπτει τις διατροφικές σας ανάγκες. Τα συστατικά μπορούν να αντικατασταθούν με κανονικά ζυμαρικά της ομάδας Α, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, μαργαριτάρι, σιτάρι και πλιγούρι βρώμης. Παρασκευάζεται επίσης από όσπρια, αρκετές φορές την εβδομάδα από πατάτες.

γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι κάτοικοι της περιοχής της Μεσογείου προτιμούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση από το πλήρες γάλα. Αυτό οφείλεται μόνο στις ιδιαιτερότητες των κλιματικών συνθηκών και όχι στη βλαβερότητά του. Επομένως, το γάλα, το τυρί κότατζ και το τυρί δεν απαγορεύονται.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού για την εβδομάδα. Δευτέρα:

• Πρωινό - τυρί cottage με λίγες θερμίδες, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και πέστροφα ή σολομό (έχουν ήδη συζητηθεί φθηνότερα παρόμοια είδη ψαριών).

• 2ο πρωινό – σαλάτα με τριμμένα καρότα, μήλο, κρεμμύδια, άνηθο και μαϊντανό.
• Μεσημεριανό - μπορς χωρίς κρέας, φασόλια και σαλάτα μπρόκολο.
• Απογευματινό σνακ – γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αχλάδι.
• Δείπνο - φαγόπυρο, φρέσκο αγγούρι, ψημένο ψάρι.

Τρίτη:

• Πρωινό - χυλός γάλακτος βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης και βουτύρου, με κομμάτια φρούτων, τσάι.
• Σνακ - σαλάτα από αγγούρια, ντομάτες και πιπεριές.
• Μεσημεριανό - ψαρόσουπα με χαμηλά λιπαρά, πουρέ πατάτας με μανιτάρια.
• Σνακ – μια χούφτα καρύδια, ένα μήλο.
• Δείπνο - καλαμάρι στον ατμό, ζυμαρικά, πορτοκάλι.

Τετάρτη:

• Πρωινό - κουάκερ φαγόπυρου με γάλα, μπανάνα.
• 2ο πρωινό - σταφύλια.
• Μεσημεριανό - πρώτο πιάτο με κολοκυθάκια και μαργαριταρένιο κριθάρι, ρύζι με ψάρι βρασμένο σε πάστα ντομάτας.
• Απογευματινό σνακ – ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί.
• Δείπνο - βινεγκρέτ, γκρέιπφρουτ.

Πέμπτη:

• Πρωινό - κατσαρόλα τυρί cottage, σύκα?
• Σνακ - σαλάτα τεύτλων με σκόρδο, κεράσι.
• Μεσημεριανό – σούπα μπρόκολο, φρέσκα λαχανικά.
• σνακ - πορτοκάλι?
• Βραδινό - στιφάδο λαχανικών από κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ντομάτες, μείγμα θαλασσινών.

Παρασκευή:

• Πρωινό - ομελέτα από 1 αυγό με γάλα, ακτινίδιο.
• 2ο πρωινό - μια χούφτα μούρα, κεφίρ.
• Μεσημεριανό - σούπα κρεμμυδιού, χυλός φαγόπυρου με λευκό κοτόπουλο.
• απογευματινό σνακ - τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
• Δείπνο - μακαρόνια με βραστό σκουμπρί.

Σάββατο:

• Πρωινό - χυλός σίτου, μάνγκο.
• Σνακ - μερικά τοστ με τυρί και ψάρι.
• Μεσημεριανό - λαχανόσουπα χωρίς κρέας, σαλάτα από αγγούρια, ντομάτες, κρεμμύδια και βότανα.
• σνακ - μήλο, γιαούρτι?
• Δείπνο - βραστά κολοκυθάκια και βραστά ψάρια.

Κυριακή:

• Πρωινό - σάντουιτς από πίτουρο ψωμί, τυρί με βότανα, άπαχο ψάρι.
• 2ο πρωινό – φύκια σαλάτα με βότανα, αχλάδι.
• Μεσημεριανό – σούπα λαχανικών, χυλός φαγόπυρου με ψιλοκομμένους κεφτέδες γαλοπούλας, ρύζι και τριμμένα καρότα.
• Απογευματινό σνακ – πορτοκάλι, ξηροί καρποί;
• Δείπνο - ζυμαρικά με γαρίδες, μείγμα φρέσκων λαχανικών με βότανα, μπανάνα.

Με τη μεσογειακή διατροφή μπορείς να χάσεις μερικά κιλά σε μόλις μια εβδομάδα. Επιπλέον, μια τέτοια δίαιτα έχει θετική επίδραση στη συνολική υγεία και προλαμβάνει διάφορες σοβαρές ασθένειες. Η τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας δεν είναι καθόλου δύσκολη, αφού το μενού αποκλείει μόνο λίγα προϊόντα. Προκειμένου η δίαιτα να είναι αποτελεσματική, συνιστάται επίσης μέτρια σωματική δραστηριότητα για να αποκτήσετε φόρμα πιο γρήγορα.